美容と16時間ファスティング
美容と ファスティング情報
最近、健康志向の高い人たちの間で「16時間ファスティング」というプチ断食法が注目を集めています。これは比較的取り組みやすい断食スタイルで、続けることで様々な健康効果が期待できると言われています。今回は、16時間ファスティングの基本やメリット、実践方法などをお伝えします。
16時間ファスティングとは？
16時間ファスティングとは、1日24時間のうち16時間は何も食べず、残りの8時間以内に食事を摂るというシンプルな食習慣です。例えば前日の夕食を夜20時までに済ませたら、翌日の正午（12時）まで断食し、その後昼～夜の8時間で食事をとります。睡眠時間も断食時間に含まれるため、実際に意識して空腹に耐えるのは数時間程度で済み、意外と無理なく続けやすいのが特徴です。
この方法は「16:8ダイエット」や「ゆるファスティング」とも呼ばれ、本格的な断食（数日間何も食べない）に比べてハードルが低く、初心者でも挑戦しやすいとされています。16時間という空腹時間を作ることで、体内では細胞の自己浄化作用であるオートファジーが働き始めます。こうした体の仕組みを活用し、効率良く胃腸を休めるのが16時間ファスティングの狙いです。
期待できるメリット
16時間ファスティングを続けることで、体には次のような嬉しい変化が期待できます。
- 腸内環境が改善する：十分な空腹時間を置くことで胃腸の消化器官に休息が与えられ、腸内に溜まった老廃物の排出が進みます。その結果、腸内フローラのバランスが整い、スッキリとしたお腹周りや消化吸収の改善が期待できます。
- 脂肪燃焼が促進される：断食中は体内のエネルギー源として蓄えられたグリコーゲンが消費され、枯渇すると脂肪が燃えてエネルギーに使われます。そのため余分な脂肪が分解されやすく、ダイエット効果が期待できます。
- 代謝アップ・アンチエイジング効果：空腹状態が続くと細胞のオートファジー機能が活性化し、古い細胞の生まれ変わりが促進されます。これにより新陳代謝が高まり、細胞レベルでの若返り（アンチエイジング）につながるとされています。
- デトックス＆美肌効果：胃腸を休めて内臓の働きが整うことで、体内の不要な毒素の排出（デトックス）が進みます。血行も良くなりやすく、肌荒れの改善やくすみの解消など美肌効果も期待できるでしょう。
このほかにも「空腹時間をしっかり取ると睡眠の質が向上しやすい」「食べ過ぎを防ぐことで生活習慣病の予防につながる」など、16時間ファスティングには様々なメリットが報告されています。無理のない範囲で継続すれば、体の内側から健康とキレイをサポートしてくれるでしょう。
実践方法
食事のタイミングを工夫しよう
16時間ファスティングを成功させるコツは、自分の生活リズムに合った8時間の食事時間を設定することです。一般的には朝食を抜くスタイルが取り入れやすく、先述の通り夜ご飯を少し早めに済ませて翌昼まで断食するパターンが人気です。反対に「朝はしっかり食べたい」という人は、夕食の時間を早めに切り上げて夜〜翌朝に16時間の断食時間を確保する方法もあります。
例として、以下のようなパターンが考えられます。
- 夜型のパターン：夜は20時までに夕食を終え、翌日は12時に昼食をとる（朝食抜き）。
- 朝型のパターン：朝7時に朝食、昼は13時頃に軽めの昼食をとり、夕方16時までに早めの夕食を済ませる（夕食を早めに切り上げ）。
どの時間帯に断食時間を設けるかは自由ですが、16時間をきっちり空けることがポイントです。仕事や生活リズムに合わせて無理のない時間帯を選びましょう。睡眠時間を上手く活用すれば、想像以上に楽に空腹時間を稼ぐことができます。
実践する上での注意点
初めのうちは空腹に慣れず、お腹が減ってつらく感じるかもしれません。その場合は無理をせず、まずは週末だけ試してみる、徐々に断食時間を延ばすなど段階的に慣らしていくと良いでしょう。また、断食明けの食事で一気に食べ過ぎてしまうと体重がリバウンドしたり胃腸に負担がかかる恐れがあるため、ゆっくりよく噛んで適量を心がけてください。
さらに、妊娠中の方や成長期の子ども、持病のある方には長時間の断食は推奨されません。そういった場合や体調に不安がある場合は、事前に医師に相談するか別の健康法を検討しましょう。16時間ファスティング自体は無理のない範囲で行えば安全と言われていますが、自分の体調と相談しながら進めることが大切です。
ファスティング中と明けにおすすめの食品
断食実施中の16時間は基本的に固形物は摂りませんが、水分補給は忘れずに行いましょう。水はもちろん、白湯やハーブティー、無糖のブラックコーヒーなどカロリーのない飲み物であればOKです。どうしても空腹がつらい時は、無塩のナッツや生野菜スティックなど低カロリーで食物繊維の多いものをごく少量つまむ程度に留めます。
また、エネルギー不足や栄養バランスが心配な場合は、酵素ドリンクを活用するのも一つの方法です。例えばエステプロ・ラボでは、朝食を酵素ドリンクに置き換えて16時間の断食時間を作る「朝だけファスティング」という方法を推奨しています。このように酵素ドリンクでビタミンや酵素を補給すれば、体に必要な最低限の栄養を摂りつつ腸内を休めることができるので、初心者でも比較的チャレンジしやすいでしょう。
一方、断食明けの食事や8時間の食事可能な時間帯では、栄養バランスの良い食事を心がけます。せっかく脂肪燃焼モードになっているので、菓子パンやスナック菓子などジャンクフードばかり食べていては効果が半減してしまいます。高たんぱく質の食材（肉・魚・大豆製品など）や食物繊維たっぷりの野菜類、発酵食品（ヨーグルトや味噌など）を積極的に取り入れて、腸内環境をさらに良くする工夫がおすすめです。
参考情報
ファスティング PR
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